Чтобы организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо выполнять специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Женщине в положении рекомендуется начинать заниматься гимнастикой в домашних условиях как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать гимнастику нужно ежедневно, вплоть до самых родов.
Лечебная гимнастика для беременных в домашних условиях
Занятия в домашних условиях следует начинать с дыхательных упражнений, которые включают в себя тренировку брюшного и грудного типов дыхания, а также тренировку частого дыхания.
Тренировка дыхания необходима беременным для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше беременная женщина будет дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как Вы выполнили дыхательную гимнастику для беременных, начало берет лечебная гимнастика.
Прежде чем приступить к гимнастике и упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем встаньте в стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки свободно опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
Гимнастика для спины
Встаньте в стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение гимнастики 3-4 раза.
Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опустите их вниз, отведите их назад и немного в стороны. На следующем вдохе выпрямитесь, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните их вперед и немного вверх, затем опустите кисти, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходную позу. Повторите это упражнение гимнастики 3-4 раза.
В домашних условиях встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходную позицию и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.
Встаньте в стойку. Равномерно дыша, отведите руки как можно шире назад, затем поднимите их на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите гимнастику для беременных 3-4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2-3 раза.
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите гимнастику 3-4 раза.
Сидя на полу в домашних условиях, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Повторите упражнение для беременных 2-3 раза.
Встаньте прямо, правую ладонь положите на пояс, левой обопритесь на спинку стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза с каждой ногой поочередно.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите гимнастику для беременных 3-4 раза.
Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте на корточки, упор на всю стопу. Соедините руки перед грудью, локтями отводя колени в стороны. Останьтесь в этом положении на какое-то время, вытягивая позвоночник вверх.
Действие: это гимнастическое упражнение разгружает позвоночник, стимулирует работу кишечника, развивает и укрепляет таз.
Скрестите руки за спиной, так, чтобы пальцы оказались на уровне лопаток и были обращены вверх. Отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Наклонитесь вперед, вытягивая пальцы к затылку. Позвоночник и колени прямые. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыхание нормальное.
Действие: это упражнение гимнастики для беременных способствует развитию гибкости шеи, плечевого пояса, локтей, запястья, уменьшает боли в спине, устраняет ригидность бедер, углубляет дыхание.
Расставьте ноги максимально шире, носки направлены вперед. Ладони положите на пол. Поднимите голову, сохраняя вогнутую спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша нормально.
Действие: при беременности устраняет боли в спине, снимает усталость с позвоночника, углубляет дыхание.
В домашних условиях сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув ступни к промежности. Сохраняйте позвоночник прямым, делая упор на кисти сзади. На выдохе опускайте колени к полу, на вдохе расслабляйте их.
Действие: гимнастика при беременности тонизирует почки, устраняет мочеполовые расстройства, укрепляет мочевой пузырь и матку, растягиваются мышцы бедер и паха.
Соедините колени вместе и сядьте между пяток. Отклонитесь назад, опираясь на локти, положите ладони на ступни ног. На вдохе прогните тело, запрокидывая голову назад, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь на выдохе в исходное положение.
Действие: гимнастика развивает и укрепляет связки бедер, снимает усталость с позвоночника, расправляет грудную клетку, тонизирует все тело.
Поставьте ступни на носочки упор сзади на ладони. Потянитесь правым коленом к полу, одновременно разворачивая левое колено в сторону. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите гимнастику 5-7 раз.
Действие: растягивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра беременной женщины, улучшает кровообращение в тазе.
Ходьба в домашних условиях. Время выполнения - произвольное. Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Гимнастика от головной боли
Терпеть головную боль беременной женщине нельзя, а таблетки пить не рекомендуется. Что делать? Выход - попробовать справиться с болью не медикаментозными способами, а с помощью гимнастики в домашних условиях.
Исходное положение: в домашних условиях сесть на край стула, выпрямив спину и опустив плечи.
- Сделать вдох, на выдохе опустить голову вниз, немного вытягивая ее вперед. Не прижимать подбородок к груди, шея должна быть расслабленной, вытянутой и открытой. В такой позе посидеть 10-15 минут и глубоко подышать. Поднять голову. Повторить упражнение 3-4 раза.
- Повернуть голову вправо и слегка приподнять подбородок, будто задрали кверху нос. Задержаться на пару секунд. Затем очертить подбородком полукруг и повернуть голову влево, приподняв подбородок. Повторить движения маятника 4-5 раз.
- Наклонить голову вправо, достать ухом до плеча. Держать такую позу до тех пор, пока не расслабится и не потянется левая сторона шеи. Повторить то же самое в левую сторону, чтобы потянуть мышцы с правой стороны шеи.
Чтобы предупредить мигрень во время беременности, предложенный комплекс гимнастики надо выполнять при первых же проявлениях неприятных ощущений.
