Даже если женщина забеременела, то это не повод того, что она не должна делать различные физические упражнения. Тем более что в этот период ей они особо необходимы. Физические упражнения можно делать беременным для того, чтобы в первую очередь поддержать свой организм в форме.
Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях?
В первую очередь физические упражнения направлены на, то чтобы подготовить женщину к будущим родам. В этой статье как раз и будет рассмотрена основная тема, которая звучит следующим образом: какие делать упражнения беременным. На самом деле упражнения необходимо делать, начиная от самых первых дней беременности и заканчивая седьмым месяцем.
Упражнения для беременных, чтобы укрепить мышцы бедер и живота
Для этого упражнения беременной женщине необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам, ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем необходимо очень медленно поднимать вертикально ноги, так чтобы с поверхностью пола они смогли образовать прямой угол. После чего необходимо также медленно вернуться в начальное положение. Обязательно нужно контролировать дыхание, то есть когда вы поднимаете ноги вдыхать, а когда опускаете выдыхать.
Упражнения для беременных, чтобы повысить эластичность в промежности
Для этого упражнения беременной необходимо сесть на корточки, а руками опереться о спинку стены или стула. В этот момент ступни должны находиться плотно прижатыми к полу. Это упражнение достаточно тяжело делать, поэтому беременная может почувствовать болезненное напряжение в бедрах и в мышцы икр. Но если она будет делать это упражнение несколько дней подряд, то через некоторое время она уже не будет ощущать боли. Еще как вариант можно приучить себя: если необходимо поднять с пола какую-то вещь, то делать это не наклоняясь, а приседая на корточки.
Если вдруг беременная окажется поклонницей йоги, чтобы укрепить мышцы в промежности можно использовать упражнения в виде растяжки. Его польза в том, что оно положительно влияет на весь малый таз, ягодицы и бедра. Для этого нужно встать и опереться одной рукой о спинку, допустим стула. Затем необходимо одну ногу в колене согнуть и стараться поднять как можно выше. Это упражнение беременной женщине необходимо делать для каждой ноги по три раза. Но при этом необходимо помнить, что если возникает какой-то дискомфорт, то поднимать колени лучше всего не высоко.
В этом случае очень хорошо помогает и положительно влияет сиденье по-турецки, когда пятки ног женщины лежат под бедрами, а колени находятся на полу. Сначала беременной может показаться это слишком сложным упражнением, поэтому чтобы дать отдохнуть ногам, их можно просто будет вытянуть вперед. Такие упражнения будущей маме необходимо выполнять как можно чаще.
Также как вариант для поддержания мышц в тонусе в промежности помогает от напряжения. Чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях необходимо сесть на стул и слегка наклониться вперед. Затем необходимо медленно напрягать мышцы промежности. Такое упражнение разрешается выполнять практически до родов.
Упражнения для мышц живота во время беременности
Чтобы укрепить беременной мышцы живота необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам. Ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем на счет «один» необходимо медленно опустить согнутые ноги вправо, а на цифру «два» вернуться в начальное положение. Повторить это все необходимо точно так же и в левую сторону. Когда женщина будет выполнять упражнения, то ее колени будут описывать так называемый полукруг, верхняя часть тела будет оставаться неподвижной.
Кроме этого можно выполнять упражнения отжимания от стены. Это упражнение придумано йогами. Для этого необходимо встать немного дальше от стены и опереться об нее ладонями, при этом руки должны быть немножко согнуты в локтях. Затем при выдохе наклониться вперед сильнее сгибая руки, выдыхая вернуться в начальное положение.
Домашние упражнения для беременных
- Ставите ноги на ширину плеч. Руки поднимаете кверху. Слегка приседаете, делая вдох и опуская руки, затем, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить три раза.
- Ноги так же ставятся на ширину плеч, руки отвести назад и сцепить замком. Наклоняем голову сначала вперед-назад, затем – из стороны в сторону. Каждое движение повторить не менее 6 раз.
- Ноги остаются на месте, выполняем вращения плечами назад – слегка приподнимаем по очереди каждое плечо и отводим его назад, возвращая затем в первоначальное положение. Одновременно выполняем полуприседания. Повторить упражнение 5 раз.
- Ноги ставим на ширину плеч, стопы параллельны, носки направлены вперед. Руки согнуть в локтях. Приседаем, одновременно поднимаем руки через стороны кверху. Повторяем не менее 8 раз. Данное упражнение для беременных полезно тем, что хорошо укрепляет плечевые мышцы, а также бедра и ягодицы.
- Ставим ноги вместе. Если вы боитесь потерять равновесие, вы можете придерживаться рукой за стену или поставленный рядом стул. Делаем каждой ногой по очереди выпады назад, при этом свободную руку, или же обе руки вместе, вытягиваем перед собой. Повторить не менее 8 раз.
- Становимся лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони помещаем на стену. Начинаем выполнять отжимания от стенки. Повторить не менее 6 раз. Данное упражнение помогает беременной прекрасно укрепить грудные мышцы.
- Чтобы выполнить упражнение в домашних условиях лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ноги поставить стопами на пол и согнуть в коленях. Подтягивайте по очереди ноги к животу, стараясь коснуться коленом живота. Повторить упражнение 6 раз каждой ногой.
- Лежа на полу, на спине, подтягивайте ноги кверху, стараясь кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков носков, одновременно разводя ноги в сторону. Данное упражнение помогает беременным укрепить растяжку. Его можно делать 6-8 раз. Следите за дыханием.
- Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Начинаем вращения тазом, сначала 6 раз в одну сторону, затем – 6 раз в другую. Расслабляемся.
