Развивающие упражнения разработаны для улучшения мышечного тонуса в особых частях тела, в нашем случае - в областях, включенных в процесс деторождения, а также для снижения напряжения и уменьшения дискомфорта. Выполняйте все следующие упражнения медленно и плавно; резкие движения могут сильно растянуть сухожилия и связки, а могут и вывихнуть суставы. Вначале выполняйте каждое упражнение только два или три раза за занятие. Увеличивайте количество повторений постепенно, пока не достигнете рекомендованного числа. Для получения максимальной пользы занимайтесь дважды вдень. Во время выполнения упражнения строго следите за сохранением нормального дыхания. Не задерживайте дыхания. Выполняйте их в том порядке, в котором они описываются.
Какие упражнения для беременных в домашних условиях можно выполнять?
Растяжение грудной клетки
Ожидаемая польза: Это упражнение для беременных снижает напряжение в плечевом поясе. Укрепляет верхнюю часть спины. Помогает уменьшить несварение желудка.
Выполнение: Медленно вдыхайте, поднимая обе руки вверх над головой и считая до пяти. Затем выдыхайте, медленно опуская обе руки, вначале вытягивая их перед собой, затем вниз по бокам, а затем за спину, считая до пяти.
Предостережение: Не выгибайте спину при выполнении этого упражнения для беременных.
Замечание: Поднятие рук над головой не повредит вашему ребенку, как говорят некоторые сплетницы.
Частота: 5 повторений за одно занятие. Кроме того, выполняйте это упражнение всякий раз, когда почувствуете напряжение в верхней части спины или если возникнут затруднения в пищеварении.
Круговые движения руками
Ожидаемая польза: Укрепление верхней части спины и верхней части рук. Снижение напряжения.
Выполнение: Выполняя это упражнение для беременных вытяните руки в стороны ладонями вверх. Выполняйте маленькие круговые движения, считая до десяти и постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем выполняйте вращения при обратном направлении круговых движений, начиная с большого диаметра и постепенно уменьшая амплитуду на тот же счет до десяти. Частота: 2 повторения за одно занятие.
Вращения плеч
Ожидаемая польза: Это упражнение для беременных помогает облегчить боль в верхней части спины, возникающую вследствие неправильной осанки или тяжелой груди.
Выполнение: Положите кончики пальцев на плечи и выполняйте локтями круговые движения назад. Затем измените направление и выполняйте круговые движения вперед.
Частота: 10 повторений за одно занятие в домашних условиях. Кроме того, выполняйте упражнение в любое время, если возникает боль в верхней части спины.
Вытягивание икр
Ожидаемая польза: данное упражнение для беременных может уменьшить судороги в ногах и улучшить кровообращение.
Выполнение: в домашних условиях встаньте лицом к стене или вашему партнеру, одну ногу выставьте вперед, а ступню поставьте полностью на пол (положение выпада вперед). Вытяните другую ногу назад, колено выпрямлено, а ступня полностью на полу. Надавите плоскими ладонями на стену или руки партнера. Осуществляйте выпад вперед, сгибая в колене переднюю ногу и вытягивая икру второй ноги. Вытягивайте постепенно в течение 15-20 секунд. Повторите, поменяв ноги местами.
Частота: 3-5 повторений за одно упражнение для беременных.
Движение бедер
Ожидаемая польза: Улучшает осанку. Снижает дискомфорт в спине и застойные в области таза. Увеличивает тонус мышц живота.
Выполнение: Это упражнение для беременных можно выполнять в нескольких положениях. Среди наиболее распространенных следующие:
- Встаньте на пол, на колени и ладони. Не допускайте провисания спины. Выровняйте положение головы по одной прямой с позвоночником, подтяните нижнюю часть туловища, втяните мышцы живота и надавите на позвоночник вверх в нижней части спины лишь настолько, чтобы выбрать изгиб позвоночника; не выгибайте спину горбом. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в постоянном ритме, раскачиваясь. Замечание: Это упражнение в данном положении полезно во время родов, если вы рожаете со спины.
- Встаньте вертикально перед зеркалом и оцените свою осанку со стороны. Одну руку положите на лобковую кость, а вторую в области поясницы (чтобы помочь своим движениям)- Поворачивайте таз вперед, складывая нижнюю часть таза и живот. Расслабьтесь и повторяйте, сохраняя постоянный ритм и раскачиваясь. (Это движение показано для развития навыков танца живота.)
Частота: 10 повторений за одно занятие.
Растягивание внутренней части бедер
Ожидаемая польза: Растягивает связки и мышцы внутренней стороны бедер и увеличивает их эластичность.
Выполнение: Сядьте на пол, ноги перед собой, и сожмите ступни вместе, корпус наклоните вперед. Пользуясь только мышцами ног, оттягивайте колени вниз. Вы почувствуете, что мышцы внутренней части бедер слега растягиваются.
Предостережение: Выполняя это упражнение для беременных не делайте резких движений коленями. Не продолжайте выполнение упражнения, если почувствуете боль в области лобка, которая может свидетельствовать о небольших разрывах в суставах. Не выполняйте упражнение после родов, пока промежность не восстановится.
Замечание: Подготовленные связки и мышцы внутренней части бедер облегчат родовой процесс. Практика этого упражнения также поможет вам расслабиться и почувствовать себя лучше в этой позе во время рождения ребенка.
Частота: 10 повторений за одно занятие.
Изометрическое растягивание внутренней части бедер
Ожидаемая польза: Это упражнение для беременных укрепляет мышцы внутренней части бедра. Укрепляет большие грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.
Выполнение: В домашних условиях сядьте на пол, ноги перед собой, ступни сожмите вместе и наклоните корпус вперед. Обхватите ладонями колени с внешней стороны и старайтесь руками тянуть колени вверх, одновременно мышцами ног оттягивая их вниз. Удерживайте положение до счета 5. Теперь положите ладони на колени сверху и старайтесь надавить ими вниз, а мышцами ног тяните колени вверх. Удерживайте положение еще до счета 5. При обоих положениях не должно быть никакого движения, только стационарное воздействие встречных давлений.
Предостережение: Не делайте резких движений коленями. Прекратите упражнение, если почувствуете боль в области лобка, которая может быть признаком некоторых разрывов в суставах. Не выполняйте это упражнение после родов, пока промежность не восстановится.
Частота: 5 повторений за одно занятие.
Другое растягивание мышц внутренней части бедер
Ожидаемая польза: Данное упражнение для беременных вытягивает связки и мышцы внутренней части бедер и улучшает их эластичность. Растягивает мышцы нижней части спины и икроножные мышцы.
Выполнение: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и разведите их в стороны. Наклонитесь вперед и либо дотянитесь каждой рукой до лодыжки соответствующей ноги, правой рукой до правой лодыжки, левой рукой до левой лодыжки, либо скользите обеими руками вниз вдоль одной ноги, пока не дотянетесь до пальцев ног, затем повторите то же со второй ногой.
Предостережение: Прекратите упражнение, если почувствуете боль в области лобка, которая может быть признаком некоторых разрывов в суставах. Не выполняйте это упражнение после родов, пока промежность не восстановится.
Частота: 10 повторений за одно занятие.
Какие упражнения во время беременности будут полезны?
Должна ли женщина заниматься физкультурой и делать упражнение для беременных? Важность физической активности в этот период жизни женщины не вызывает сомнений. Во время занятий в домашних условиях укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, нормализуется аппетит. Полное же физическое бездействие во время беременности является фактором риска ряда неблагополучных моментов, таких как родовая травма, гипоксия плода.
В первой половине беременности необходимы упражнения по общему физическому укреплению организма, а во второй - по тренировке дыхания и умению расслабляться.
Сколько заниматься упражнениями во время беременности?
Объем физических упражнений для беременных зависит от того, как протекает беременность. При наличии у будущей мамы акушерских осложнений (угроза прерывания беременности, наличие отеков, повышенное давление) объем нагрузок необходимо согласовать с акушером-гинекологом. Если же женщина больна хроническими заболеваниями (сахарный диабет, ревматизм, гипертоническая болезнь), то объем физических упражнений необходимо решать одновременно с лечащим врачом и со специалистом по физической реабилитации.
Если от врачей получено добро на занятия, то необходимо составить план физических упражнений. Любое упражнение для беременных должно быть не долгим, его продолжительность в начале составляет от 20 до 30 минут в день и постепенно доводится до 1 часа. Главное - не переутомляться. Если после тренировки в домашних условиях ощущается слабость или желание прилечь, то это означает, что нагрузка была неадекватной.
Для того чтобы определить, правильно ли выбрана физическая нагрузка, надо посчитать пульс: если частота пульса через 5 минут после завершения занятий превышает 100 ударов в минуту, то нагрузка чрезмерна, и ее надо снизить. Это же касается и артериального давления, которое должно самостоятельно восстановиться до нормы за те же 5 минут.
В качестве физической нагрузки и упражнений для беременных подойдут аэробика, релаксация, прогулки в активном режиме, плавание и упражнения Кегеля.
Упражнения Кегеля при беременности
упражнение для беременных: в домашних условиях сядьте на жесткий стул или табурет. Сделайте вдох, задержите дыхание и максимально напрягите мышцы между седалищными костями (втяните анус), посчитайте до 10 и, выдохнув, расслабьтесь. Количество повторов не менее 10.
упражнение: исходное положение стоя, с зажатым между бедер небольшим мячиком. Втяните анус и сделайте по 10 шагов вперед и назад. Повторите то же самое, но уже на носочках. Повторите 10 раз.
упражнение во время беременности: исходное положение стоя, со скрещенными ногами. Втяните анус и сделайте по 10 шагов вперед и назад. Повторите 10 раз.
упражнение для беременных: зажмите теннисный мячик между ног и занимайтесь повседневными делами.
упражнение: всем известные «ножницы» - лежа на спине приподнять ноги вверх и смещать их относительно друг - друга по горизонтали (крест-накрест).
упражнение: "велосипед" - лежа на спине поднять, затем согнуть ноги и делать движения, будто едете на велосипеде.
Как заниматься спортом во время беременности?
Необходимо обратить внимание на одежду, в которой вы будете делать упражнения во время беременности. Она должна быть из хлопчатобумажной ткани, которая хорошо впитывает пот и пропускает воздух. Обувь должна быть спортивной, обязательно удобной, подошвы не должны скользить по полу.
Даже в домашних условиях, помещение, где проводятся занятия, должно хорошо проветриваться. Не рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе в жаркую погоду с высокой влажностью. При этом уменьшается возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, что может привести к перегреванию, а это нежелательно для плода.
Занимаясь физическими упражнениями, не следует ограничивать себя в жидкости. Предпочтительнее столовая минеральная вода без газа или несладкий прохладный зеленый чай.
Идеальным местом для проведения физических упражнений во время беременности являются специализированные центры, где занятия с будущими мамами проводятся в группах под руководством инструкторов по физической культуре.
