Вы должны начать выполнять упражнения сразу, как только сможете после родов, даже в течение первых суток. Если промежность онемела после анестезии, начинайте делать упражнения Кегля в течение первых двух часов.
Упражнения после родов в домашних условиях на первой неделе
Мышечная нагрузка, которая включена в упражнения, выполняемые сразу после родов, не слишком напряженная и не опасна. Эти упражнения помогут восстановить тонус мышц тазового дна и живота, а также будут способствовать хорошему кровообращению в ногах. Ваш врач может дать вам список упражнений, которые надо выполнять после родов. Если нет, покажите ему список упражнений, которые приводятся далее, и получите его разрешение, а также возможные дополнения, которые необходимы в вашем конкретном случае. Начинайте постепенно, добавляйте новые упражнения и увеличивайте их кратность, когда вам будет удобно и будут позволять силы. Не перенапрягайтесь!
Если нет никаких противопоказаний, выполняйте каждое упражнение дважды в день, начиная с двух-трех повторений и постепенно увеличивая нагрузку до количества, указанного в упражнении. Качество выполнения гораздо важнее продолжительности ваших занятий.
Если у вас было кесарево сечение, получите разрешение вашего врача, прежде чем начинать энергично заниматься.
Первый день
Выполняйте следующие упражнения, пока еще находитесь в родильной комнате, или сразу, как только попадете в основную палату.
Упражнения после родов супер-Кегля
Ожидаемая польза: Тонизирует мышцы тазового дна. Улучшает кровообращение. Способствует заживлению промежности.
Выполнение: Лежа, сидя или стоя сокращайте мышцы тазового дна и удерживайте напряжение 20 сек. Продолжайте обычное дыхание.
Частота: Одно повторение каждые два часа, всего десять повторений в день. Выполните первый раз в родильной комнате и затем по одному разу после каждого мочеиспускания.
Сжатие мышц живота
Ожидаемая польза: Уменьшает обвислость живота и помогает восстановить мышечный тонус брюшной стенки.
Выполнение: Сидя или стоя втяните мышцы живота и удерживайте напряжение в течение 5 сек. Продолжайте обычное дыхание. Постепенно увеличивайте время удержания напряженного состояния до 10 сек.
Частота: Как можно чаще.
Вращение лодыжек
Ожидаемая польза: Помогает циркуляции крови и предотвращает тромбообразование.
Выполнение: Выполняя лежа или сидя в постели вытяните ноги перед собой вворачивайте ступню в лодыжке три раза в одну сторону, а затем три раза в другую. Повторите движение второй ногой.
Частота упражнения после родов - 11-14, десять раз каждой ногой при каждом занятии.
Сгибание и разгибание ступни
Ожидаемая польза: Помогает циркуляции крови и предотвращает тромбообразование.
Выполнение: Лежа или сидя в постели вытяните ноги перед собой. Согните ступню, медленно тяните кончики пальцев в направлении своего туловища. Вы будете чувствовать растяжение мышц икры. Затем расслабьте ступню, медленно отведите носки от себя. Повторите то же второй ногой.
Частота: Пять-десять раз каждой ногой в течение занятия.
Второй день
Продолжайте выполнять упражнения супер-Кегля и сжатие мышц живота, так же как в первый день, и добавьте следующие два упражнения.
Наклоны таза
Ожидаемая польза: Тонизируют мышцы живота.
Выполнение: Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Выгните спину и вдавите ягодицы в пол. Затем расслабьте ягодицы и упритесь поясницей в пол, сокращая мышцы живота. Продолжайте обычное дыхание.
Частота: Пять-десять раз в течение занятия.
Положение на животе
Ожидаемая польза: Помогает матке занять свое естественное положение.
Выполнение: Лягте на живот, подложив свернутое одеяло или подушку под живот и верхнюю часть бедер, и еще одну под лодыжки. Поверните лицо в сторону и отдыхайте столько, сколько хотите. Глаза можно закрыть или оставить открытыми.
Частота упражнения после родов: Как можно чаще.
Третий день
На третий день проверьте расхождение прямых мыши живота, прежде чем выполнять любые последующие упражнения для живота. Прямые мышцы живота - это полоса мышц, которые расположены вертикально в центре живота. Полоса разделена на две половины, которые связаны между собой соединительной тканью. Многие женщины имеют расхождение прямых мышц живота после беременности, особенно если они поднимали тяжести, не пользуясь правильной механикой тела.
Чтобы проверить расхождение, лягте на спину, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Надавите пальцами одной руки по горизонтальной линии ниже пупочного кольца. Затем медленно поднимайте голову и плечи на высоту приблизительно 20 см от пола. Вы должны почувствовать, как две полосы мышц по обеим сторонам живота притягиваются к центру и стараются вытолкнуть ваши пальцы со своего пути. Если три пальца или больше помещаются между полосами мышц, у вас расхождение прямых мышц живота.
Чтобы исправить эту проблему, выполняйте подъемы головы, прежде чем продолжать выполнение ваших обычных упражнений. Они помогают схождению мышц. Расстояние между полосами мышц должно сократиться до нормальных 1 - 1,5 см в течение семи-десяти дней. До тех пор, пока расстояние не закроется, не выполняйте повороты или сгибания туловища из стороны в сторону и не поворачивайте бедра. Эти упражнения могут еще больше развести прямые мышцы живота.
Если прямые мышцы живота у вас в норме, продолжайте выполнять упражнения после родов супер-Кегля, сжатие мышц живота, наклоны таза и положение на животе из первых двух дней.
Подъемы головы
Ожидаемая польза: Восстанавливают правильное положение прямых мышц живота.
Выполнение: Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Скрестите руки на животе и сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхайте и поднимайте голову от пола, стягивая руками мышцы живота в направлении друг к другу. Вдохните и медленно опускайте голову.
Частота: Десять раз подряд, выполняйте по пять таких серий в день.
Упражнения после родов в домашних условиях на второй неделе
Продолжайте упражнения супер-Кегля из первой недели. Остальные упражнения замените следующими упражнениями, которые являются более сложными версиями предыдущих.
Модифицированные подъемы
Ожидаемая польза: Тонизируют мышцы живота.
Выполнение: Лягте на спину, согните колени и уприте ступни в пол. Вдохните, а затем выдыхайте, поднимая голову и плечи, отрывая их от пола, и тянитесь обеими руками к коленям. Вдыхая, ложитесь назад.
Другой вариант упражнения после родов: Когда вы выдыхаете и поднимаете голову и плечи, тянитесь обеими руками к внешней стороне правого колена. Вдыхайте и ложитесь назад, затем выдыхайте, поднимая голову и плечи, и тянитесь обеими руками к внешней стороне левого колена. Вдыхайте и ложитесь назад.
Предостережение: Если прямые мышцы живота все еще разделены, поддерживайте их, выполняя эту усложненную версию упражнения подъемов головы. Пока прямые мышцы живота не восстановятся, не выполняйте этот вариант упражнения.
Частота: Пять-десять раз в течение каждого занятия.
Качание тазом
Ожидаемая польза: Тонизирует мышцы живота.
Выполнение: Станьте на четвереньки на полу. Выровняйте голову по линии позвоночника, подтяните таз внутрь, а мышцы живота вверх, и надавите ими на позвоночник в нижней части спины. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в неизменном ритме, раскачивающим движением.
Частота: Пять-десять раз подряд, выполняйте упражнения после родов по три таких серии в день.
Положение на коленях и груди
Ожидаемая польза: Помогает матке вернуться в естественное положение.
Выполнение: Опуститесь на колени, расставьте их на расстояние приблизительно 30-45 см. Нагнитесь вперед, опуская грудь на пол и кладя голову набок на ваши согнутые руки, локти должны смотреть в стороны (под лицо и грудь можно положить подушку). Сокращайте и расслабляйте мышцы живота столько раз, сколько хотите, затем отдохните хотя бы 5 минут.
Частота: Две серии упражнения в день.
Упражнения после родов в домашних условиях на третьей неделе
Продолжайте выполнять упражнение супер-Кегля, качания тазом и положение на коленях и груди как в первые две недели и добавьте следующие пять упражнений. В дополнение, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и тонизировать организм в целом, начните быструю ходьбу вокруг вашего квартала каждый день.
Боковые махи ногой
Ожидаемая польза: Помогают восстановить линию талии.
Выполнение: Лягте на пол, на правый бок, вытяните руки за голову, а голову положите на правую руку. Пусть правая нога остается чуть-чуть согнутой, поднимайте левые руку и ногу вверх и коснитесь рукой колена. Верните руку и ногу в исходное положение, вытягивая руку за голову поверх головы и растягивая талию и грудную клетку. Повторите пять-десять раз. Расслабьтесь. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Частота: 5-10 раз с каждой стороны за одно занятие.
Модифицированные подъемы головы
Ожидаемая польза: Тонизируют мышцы живота.
Выполнение: Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Ладонями обхватите голову сзади. Вдохните, затем выдыхайте, поднимая голову и плечи и отрывая их от пола, и тянитесь локтями к коленям, но не касайтесь их. Вдыхайте, ложась назад.
Частота: Пять-десять раз за каждое занятие.
Модифицированные подъемы головы III
Ожидаемая польза: Тонизируют мышцы живота.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, а руки обхватывают голову сзади. Вдохните, затем выдыхайте, поднимая голову и плечи от пола, и тянитесь локтями к внешней стороне правого колена, но не касайтесь его. Вдохните и лягте назад, затем выдыхайте, поднимая голову и плечи от пола, и тянитесь локтями к внешней стороне левого колена. Вдыхайте и ложитесь назад.
Частота упражнения после родов: 5-10 раз за каждое занятие.
Подъемы одной ноги
Ожидаемая польза: Тонизируют мышцы живота и ног. Улучшают циркуляцию крови.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, а руки сложены за головой. Притяните колено правой ноги к груди, затем вдыхайте, вытягивая носок, и продолжайте поднимать ногу вверх, пока колено не выпрямится. Выдыхая, распрямите ступню и медленно опустите прямую ногу на пол. Верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
Частота: По 5-10 раз обеими ногами за каждое занятие.
Скольжение одной ноги
Ожидаемая польза: Тонизирует мышцы живота и ног. Улучшает циркуляцию крови.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, а руки сложены за головой. Вдыхая через нос, притяните правое колено к груди, сгибая стопу. Затем, выдыхая через рот, медленно верните стопу на пол и скользите ногой вниз, вдавливая поясницу в пол и сокращая мышцы живота. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Частота: По пять-десять раз обеими ногами за каждое занятие.
Упражнения после родов в домашних условиях с 4 по 6 неделю
Продолжайте выполнять упражнения супер-Кегля, боковые махи, подъемы и скольжение ноги, заимствованные из первых трех недель, и добавьте следующие два упражнения. В дополнение увеличьте продолжительность ходьбы по окрестностям.
Повороты бедер
Ожидаемая польза: Помогают восстановить линию талии.
Выполнение: Лягте на спину, руки вытяните в стороны, буквой Т. Тяните колени к груди, затем поверните бедра вправо, опуская колени и ноги на пол, справа от себя; следите, чтобы руки и спина не отрывались от пола. Верните бедра и колени в центральное положение, затем поверните бедра влево и опустите колени и ноги на пол слева от себя. Верните ноги в центральное положение.
Частота: По пять-десять раз обеими ногами в обе стороны за каждое занятие.
Модифицированные подъемы головы IV
Ожидаемая польза: Укрепляют мышцы живота.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, а руки скрещены на груди. Вдохните, затем выдыхайте, поднимая голову и плечи на угол 30°. Вдыхайте, опускаясь назад.
Частота: Пять-десять раз за каждое занятие.
Упражнения после родов в домашних условиях после шестой недели
Продолжайте хотя бы в течение следующих двух месяцев выполнение всех упражнений для периода с четвертой по шестую недели: боковые махи, подъемы и скольжение ноги, повороты бедер и модифицированные подъемы головы IV. Кроме того, продолжайте энергичную ходьбу по окрестностям и добавьте упражнения из аэробики, такие как подскоки, движения пловца или велосипед. Продолжайте выполнять упражнение супер-Кегля, которое вы должны выполнять всю свою жизнь.
