Никогда ваше тело не имеет такой готовности к выделению жидкости из тканей, к устранению жировых отложений «подушек» и восстановлению вялых участков мышечной ткани, как в первые недели после родов. Однако, именно в эти напряженные первые дни трудно выделить время на себя любимую. Тем не менее, надо пытаться. Если это вам не удастся сразу - не сдавайтесь, считая, что «теперь все равно слишком поздно». Главное дайте себе установку и начните делать гимнастику когда у вас появится возможность «немного вздохнуть».
Расхождение по форме. Как восстановить фигуру после родов?
Для начала нужно понимать, что наибольшую работу ваша матка совершает не только во время родов, но и после: за первую неделю она уменьшается в сто раз, почти до прежнего нормального размера. Одновременно снова закрывается мышечный покров, который над растущим животом открывал длинную щель, так называемый ректус диастаз (расхождение брюшных мышц). И, кроме того, вы теряете много килограммов собственного веса. Поэтому начинайте выполнять восстановительные упражнения еще в роддоме, в первый день после родов.
Тренировка мышц основания таза и живота
С первого дня вы должны тренировать косые мышцы и основание таза (pelvis). Укрепление мышц живота способствует тому, что диастаз снова закрывается и покров живота становится прочным. Тренировка основания таза тоже важна: этот напряженный слой мышц ограничивает брюшную полость, как подвесной гамак, по направлению вниз и удерживает внутренние органы на своих местах. При беременности и родах он расслабляется, поэтому восстановительная гимнастика после родов крайне необходима, иначе отсутствие физических упражнений может привести к очень неприятному опущению матки и слабости мочевого пузыря.
Последовательная тренировка особенно эффективна. Кто хочет сделать еще больше, может ежедневно заниматься гимнастикой по выбранной программе с использованием магнитофона. Это имеет ряд преимуществ: у вас не возникает искушения сократить гимнастическую программу, вы находитесь под постоянным контролем, и можете сосредоточиться на упражнениях - а с музыкой это доставляет максимальное удовольствие.
СОБЛЮДАЙТЕ ОСТОРОЖНОСТЬ ПРИ ПОДНЯТИИ И НОШЕНИИ ТЯЖЕСТЕЙ!
Вследствие гормонального воздействии наша ткань и особенно основание таза до и после родов бывает особенно мягкой и рыхлой. Бесспорно, это облегчает роды, но уменьшает допустимую нагрузку на эти мускулы. Берегите себя, помните что предметы весом более 5 кг, поднимать в первые недели запрещено! Не поднимайте маленьких детей высоко. Чтобы приласкать малыша, лучше положите его на софу или становитесь на колени рядом с ним. При каждом поднятии даже легких предметов, основание таза нужно одновременно втягивать на максимальную высоту и удерживать в таком положении.
Делайте упражнения сразу после кормления ребенка. Старайтесь первые шесть недель делать упражнения ежедневно. Благодаря этому после прекращения кормления у вас легче восстановится прежняя фигура.
Четыре важнейших восстановительных упражнения
Выполняйте упражнения на твердой подкладке, на коврике. Программа невелика, но целенаправленна. Если вы будете выполнять ее по утрам и вечерам, она очень скоро даст положительный эффект.
Устранение расхождения брюшных мышц:
• Лягте на спину и приподнимите колени.
• Втяните теперь пупок с большим усилием по направлению к подкладке. Представьте себе, что вы хотите сделать живот совсем маленьким.
• Поддерживайте напряжение в течение одной минуты, а затем расслабьтесь.
• Повторите это упражнение 5 раз.
Для косой брюшной мускулатуры:
• Лягте на спину и приподнимите колени, но подложите ладони под затылок.
• Втяните пупок и одновременно приблизьте правый локоть к левому колену.
• Расслабьтесь и затем повторите упражнение с левым локтем и правым коленом.
• Повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение для основания таза:
• Лягте на спину и приподнимите колени, но подложите ладони под затылок.
• Приподнимите основание таза, удержите и снова опустите его, делая вращательные движения.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
Быстрая тренировка основания таза во время пауз:
• Сидите ли вы или стоите - в свободную минутку вы должны регулярно и специально нагружать основание таза: втягивайте его, как вас этому обучали при подготовке к родам, в несколько этапов: на 1-й, 2-й, 3-й и 4-й уровни. Затем снова расслабьтесь.
Главное упражнение для всех, кто еще не имеет правильного ощущения основания таза: сидя на унитазе, периодически пытайтесь придержать струю мочи.
Важно!
Когда у вас имеется сильный ректус-диастаз (расхождение брюшных мышц), который «зияет» даже на вторую неделю после родов, врач должен прописать вам лечебно-гимнастическую процедуру. Он может назначить до 12 циклов упражнений. Однако, их следует выполнять не в обязательном порядке, а только по необходимости.
