Медитации при нарушении сна
Медитация перед сном
Как медитировать, чтобы заснуть?
Причины нарушения сна могут быть самыми разнообразными: от заболевания, чрезмерного эмоционального напряжения до неправильной оценки какого-либо события и реакции на ту или иную ситуацию, с которой пришлось столкнуться. Отрицательно сказывается нарушение природного ритма сна и бодрствования в условиях города. Мы буквально сокращаем свою жизнь, пытаясь растянуть ее вечером. Поэтому бессонница в различных формах ее проявления - широко распространенное явление, Наибольшее число жалоб на трудности засыпания и на недостаточно глубокий сон.
Естественно, что многие проблемы были бы решены, если бы мы ложились спать, когда чувствуем сонливость, Для "жаворонков" - это 21-22 часа. Но кто из нас ложится в 9 часов вечера? При систематической практике йоги организм быстрее адаптируется к неблагоприятным факторам внешней среды, а значит, человек становится более устойчивым психически, и конечно, быстрее засыпает, даже если и приходится нарушать природные ритмы. Главное, расслабиться перед сном, отрешиться от дневных дел и забот. Очень хорошо снимает перенапряжение нервной системы, успокаивает и расслабляет ежедневная практика медитации.
Существуют и другие приемы для необходимого перед сном расслабления и остановки мысленного диалога. Это может быть специальный комплекс йоги, применяемый для лечения неврозов, чай из успокаивающих трав или вдыхание аромата сухого корня валерианы, находящегося у вашего изголовья. Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его с удовольствием, с предвкушением того скоро наступит так необходимый сон. Мысли о том, что у вас нарушения сна, отбросьте. Отдых начинается с того момента, как человек принял горизонтальное положение, закрыл глаза. А время до полного ухода в сон можно еще и продуктивно использовать для работы с образами или для специальной медитации.
Перед отходом ко сну хорошо принять теплый душ или постоять немного в теплой воде, а потом еще и выпить чашку теплой воды с медом, послушать медленную, спокойную музыку. Если вы практикуете медитацию непосредственно перед сном, скажите себе, как только расслабите свое тело, что после медитации вы расслабитесь и отправитесь спать. В постели не нужно стремиться сразу специально заснуть. Это, как правило, приводит к противоположному результату. Для медитации нужно принять положение Шавасаны и выполнить специальное ступенчатое дыхание, а затем, если вы еще не провалились самопроизвольно в сон, провести специальную медитацию, варианты методики которой будут изложены ниже.
Ступенчатое дыхание при нарушении сна
Ступенчатое дыхание выполняется следующим образом. Лежа в Шавасане, сконцентрировать внимание на дыхании, почувствовать естественный ритм вашего обычного физиологического дыхания. После выдоха задержать дыхание, считая до 5. После такой паузы подышите нормально около минуты и снова задержите дыхание после выдоха, но уже на этот раз считая до 10. Затем - вдох и спокойное дыхание в течение минуты. Так увеличивайте задержку до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас велика. Предел задержки дыхания определяется по невозможности после нее сделать контролируемый спокойный вдох - он происходит очень быстро, как бы неуправляемо, после этого еще некоторое время не может установиться нормальное физиологическое дыхание. Для одних предельная задержка дыхания может быть 20 секунд, а для других - более 40.
Чтобы быстрее успокоить дыхание при максимальной задержке, нужно первый вдох выполнить не в полном объеме, а только наполовину. После половинного вдоха сделать выдох и только после этого выполнить вдох такой глубины, как этого хочется. Успокоив дыхание после максимальной задержки, следующую задержку сделать на 5 счетов короче. И так "спускаться вниз по лесенке", каждая ступень которой имеет ширину 5 счетов задержки дыхания на выдохе. Если после или в процессе такого ступенчатого дыхания не наступил естественный сон, то можно произнести про себя такую фразу: "Сейчас я проведу специальную медитацию, а потом перевернусь на правый бок и засну".
После этого провести одну из следующих медитаций, оставаясь в Шавасане.
Практики медитации перед сном
Варианты медитации при нарушении сна
Вариант 1 медитации при нарушении сна
Обратить внимание на свое дыхание, проследить некоторое время, как двигается живот на вдохе и на выдохе. Скажите себе 2-3 раза фразу, совмещая формулы внушения с выдохом: "Мое дыхание ровное, спокойное, чуть замедленное". Затем вспомните блаженное состояние покоя, например, легкий шум волн, шуршание гальки, запах водорослей. Вы поднимаетесь и медленно идете к воде, вот вы уже чувствуете ее йодистый запах, прохладу. Теперь постарайтесь, не переступая ногами, просто продвигаться вперед, к воде, как бы сливаясь с морем в одно целое.
Во время медитации представьте себе, что вначале стопы, затем лодыжки, икры, колени и все другие части тела растворяются в воде или превращаются в воду. И вот наконец все тело поглощено водой, превратилось в воду. Ушла в воду и голова. Появилось ощущение, что все ваше тело - это огромное, ласковое, теплое море. Море лежит в огромной чаше, безбрежная вода приятно давит на дно. Почувствуйте приятную тяжесть воды. Почувствуйте безбрежность вашего тела-моря. Можно вообразить, как где-то в глубине изумрудных водорослей, чуть извивающихся из-за легкого движения воды, плавают и резвятся рыбки, внизу в песке спокойно перемещаются крабы. Наслаждайтесь спокойствием моря, его силой и уверенностью в себе, вечностью и величием.
После этого можно спокойно поворачиваться на правый бок и продолжать смотреть приятный сон.
Вариант 2 медитации при нарушении сна
Эту технику медитации можно использовать, если кровать достаточно жесткая и ровная. Идеальный вариант для отдыха, особенно если есть проблемы со сном, ложе из досок шириной 10-15 сантиметров с расстоянием между ними 1-1,5 сантиметра. Такое ложе желательно устанавливать на специальную деревянную подставку (козлы). Можно его положить и поверх обычного дивана, только так, чтобы деревянный настил был устойчивым и не колебался под телом.
Сверху на деревянное ложе кладется постель такой толщины и жесткости, чтобы телом ощущалась ровная деревянная поверхность. Чем ближе к дереву, тем легче расслабиться. Листы фанеры для этой цели лучше не использовать. Между досками обязательно должно быть свободное пространство. Это способствует более глубокому расслаблению. Лежать лучше головой на север, ногами на юг. Для кого-то оказывается более подходящим положение с востока на запад.
Итак, на достаточно жесткой кровати примите для медитации положение Шавасаны. Под голову можно положить маленькую и твердую подушечку или специальную подстилку высотой 5-10 сантиметров. Расслабьтесь, как в Шавасане, предварительно сказав себе, что вас не особенно волнует бессонница. Сон придет сам по себе, когда будет нужно. А сейчас вы просто отрабатываете технику специального сонного расслабления, тело само знает, когда ему уснуть.
Не будет беды, если вы не успеете отработать всю технику расслабления и медитации, тем более повторить ее несколько раз, если тело уснет раньше. Эту интересную и приятную медитацию, помогающую работать с вашим сознанием, с ощущением отдельных частей тела, вы можете провести и на следующий день. Выполнение медитации: расслабившись и почувствовав, что ваше тело лежит на жесткой деревянной постели, начинайте поочередно фиксировать внимание на ощущениях отдельных частей тела. Ваши руки лежат вдоль туловища на жесткой постели, вы ими чувствуете жесткую постель, а под ней приятное ровное дерево. То же самое - с пятками, икроножными мышцами и так далее. Потом вы даете себе новую установку: "Пальцы правой руки потеряли чувствительность, их нет, они исчезли". Затем то же - с кистями рук, предплечьями, плечами. То же - с ногами, начиная с пальцев, и постепенно вы отключаете чувствительность всего тела, заканчивая головой. Если вы успели повернуться на правый бок - хорошо. А если не успели и уснули, то ничего страшного - через некоторое время вы это сделаете во время сна.
Использование такой техники медитации позволит сократить продолжительность сна и с большим успехом восстанавливать силы.
Альтернативный способ медитации против бессонницы
Если ваши занятия медитацией при нарушении сна так и не привели к желаемому результату, или даже, наоборот, вы почувствовали еще большее возбуждение, включите свет и почитайте некоторое время, пытаясь пассивно вникать в написанное. Можно сказать, что чтение помогает переждать этап возбуждения, после которого всегда наступает торможение. Это все равно, что чередование фаз быстрого и медленного сна ночью. Так вот, засыпать лучше в начале фазы медленного сна или тогда, когда возникает естественное чувство сонливости. Это бывает около 21-22 часов или позже, если пропущен первый, самый благоприятный этап.
Если ночью не удалось восстановить силы, то днем вы их восполните за счет практики медитации, 15-20 минут медитации или Шавасаны днем можно приравнять к 2-3 часам ночного сна. Поскольку причины бессонницы у разных людей различны, нет и универсального средства борьбы с ней. Лучше всего путем несложных экспериментов выбрать наиболее подходящую именно для вас технику медитации и отработать свою систему борьбы с нарушениями сна. Пойдет немного времени, и вы с удивлением и радостью заметите, что и система, собственно, уже не особенно нужна. В дальнейшем к ней придется прибегать только время от времени - в периоды нарушения режима, ритма жизни или переутомления.
