Поскольку стопы принимают на себя весь вес тела, другие его части в значительной степени влияют на их здоровье. И в первую очередь таз - естественный центр тяжести. Это значит, что при смещении таза вес распределяется иначе, а центр тяжести смещается. В идеале все сегменты вашего тела должны складываться в прямую линию от лодыжек и до макушки. Тем не менее многие из нас, шагая, выносят таз сильно вперед, дальше стоп, и создают таким образом движение, больше похожее на падение, чем на ходьбу.
Правильная осанка при ходьбе
Вынесение таза вперед чревато нежелательными последствиями для всего организма, и особенно для стоп. Выступающий таз переносит ваш вес на переднюю часть стопы, нагружая при этом маленькие кости и ткани носка. Самая плотная структурная часть стопы - задняя; большая пяточная кость гораздо лучше приспособлена к длительному удерживанию веса. Созданная для поддержания большей части вашего веса, пятка может выполнять свою функцию только тогда, когда вы регулируете положение остальных частей тела, возвращая их на должное место.
Идеальное положение таза при ходьбе
Положив руки на бедра, вы естественным образом помещаете их на свой таз, прямо над вашими тазобедренными суставами. Когда вы стоите, ваши плечи должны находиться ровно над лодыжками, коленями и бедрами.
Мы все знаем, что хорошая осанка должна быть прямой, но часто, вместо того чтобы расположить все наши суставы вертикально (правильно), мы слишком выпячиваем грудь вперед (неправильно) и нарушаем вертикаль.
Слова «хорошая осанка» многие понимают как «плечи назад», но когда мы пытаемся исполнить «хорошую осанку», мы не столько отводим плечи назад, сколько выносим таз вперед. К несчастью для стоп, «таз вперед» заменил «плечи назад». Я понимаю, что большинству людей это не кажется такой уж большой проблемой, но с механической точки зрения, когда ваше выравнивание значительно отклоняется от вертикали, получающаяся геометрия сильно меняет приток крови и нагрузку на различные ткани.
Сохранение правильной осанки является необходимым условием здоровья стоп. Мысленно проведите вертикаль от вашего центра тяжести вниз, она покажет разницу в распределении веса - он будет приходиться на переднюю часть стопы, если ваш таз слишком сильно уходит вперед.
На левом изображении нагрузка очевидно приходится на переднюю часть стопы и перегружает крошечные мускулы, которые должны быть сфокусированы на поддержании подъема стопы, а не веса тела. Этот вес на передней части стопы может также стать фактором, способствующим таким проблемам, как подошвенный фасциит, разросшиеся костяшки, метатарзалгия (боль в основании пальцев) и нейропатия. Перенос веса на заднюю часть стопы позволит распределить его на скелет, от бедер до пяток.
Как распределять вес при ходьбе?
Остеопороз стал камнем преткновения систем здравоохранения многих стран, потому как не только растет число больных, но и возраст, в котором начинается развитие заболевания, неуклонно «молодеет». Из-за чего это происходит? Феномен потери костной массы включает несколько факторов: питание, гормоны, гены и осанка. Что, я сказала «осанка»? Именно так!
Две главные причины, по которым основная ось тела должна быть вертикальной, состоят в том, чтобы минимизировать воздействие, приводящее к дегенерации суставов (щиколоток, коленей, бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника), и максимизировать структурную опору (распределять вес на более плотные кости пяток, а не на подошвенные фасции или переднюю часть стопы). Вертикальная позиция также помещает вес верхней части тела непосредственно над тазом, что делает тазобедренный сустав полностью несущим вес.
Более несущий
Менее несущий
Не понимая значения слов «несущий вес», многие люди пытаются увеличить нагрузку на кости, прибегая к утяжелителям для рук во время прогулки и увеличивая сопротивление на тренажерах. Однако на самом деле «нести вес» - это подстраиваться под силы, которые создают вес, то есть под силы гравитации.
Чтобы лучше это понять, давайте взглянем на то, как происходит восстановление костей. Когда кость нагружена (в том смысле, что на нее действует сила веса), она отвечает на это поддержанием достаточной структурной силы, чтобы поддерживать этот вес.
И вот существенный довод: вес создается гравитацией, а гравитация действует только в перпендикулярном, или вертикальном, направлении. Это означает, что кости нагружаются всем весом тела только тогда, когда тело расположено вертикально. Никакого дополнительного веса не нужно для поддержания плотности костной ткани - веса вашего тела, расположенного вертикально, вполне достаточно, чтобы сохранять максимальную плотность. Но когда при каждом шаге у вас имеется положительный уклон в районе щиколотки (который у многих из нас есть практически всю жизнь), на ваши кости действует сила, направленная вперед, а не вертикально, что уменьшает распределение веса на тазобедренные кости, и, соответственно, сигнал строить костную ткань в этой области становится слабее.
Шейка бедренной кости, наиболее чувствительная к потере костной ткани область, просто перестает получать остеогенные (стимулирующие строительство костей) сигналы, и все это из-за неправильного выбора обуви.
Работа над осанкой при ходьбе
Верните на место ваш центр тяжести! Это просто, быстро и бесплатно. Вы можете заметить, что перенести вес тела с носков на пятки практически невозможно, если вы носите обувь на каблуке. Обувь с каблуком любой высоты автоматически предотвращает вертикальное выравнивание из-за угла, который создается в области щиколотки.
Разуйтесь и постарайтесь отвести таз назад, перенося вес тела так, чтобы удалось оторвать от пола пальцы ног. Теперь вы чувствуете, что ваш вес приходится на пятки!
Однажды научившись оценивать осанку по объективным ориентирам (таким, как вертикальная линия), вам будет легче понимать, как нагрузка действует на суставы. Мысленно проведенная вертикальная линия поможет вам «увидеть» наклон вперед, который вызывает структурные повреждения из-за перегрузки, как бывает со стопами, или из-за недостаточной нагрузки, что характерно для бедер.
Коррекция положения таза при ходьбе
Боль в спине из-за высоких каблуков, вероятнее всего, вызвана смещением таза, которое происходит при их ношении. Выдвижение бедер вперед может сопровождаться компенсационным смещением таза, что повлечет за собой увеличение давления на крестцово-подвздошные сочленения, а также изменение нагрузки на нижние отделы позвоночника.
Если, помимо проблем с ногами, вы замечаете боль в спине или ваш врач диагностировал у вас заболевание нижнего отдела позвоночника, проверьте, насколько смещен ваш таз, чтобы понять, как можно корректировать его положение.
Отведение таза назад до вертикальной линии с коленями и пятками может показаться вам выпячиванием зада. Будьте объективны. Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так и есть. Нет ничего лучше зеркала в полный рост, чтобы посмотреть на то, как выглядит ваше тело. Обратите внимание на то, как чувствуете себя с прямой осанкой босиком по сравнению с тем временем, когда на вас обувь на каблуках. Чем внимательнее вы будете относиться к своему телу, тем лучше будете чувствовать разницу в работе своих мышц и суставов!
У меня была диагностирована костная мозоль на верхней поверхности стопы у основания большого пальца. Она была очень болезненной, красной и распухшей, не давала мне ходить из-за того, что постоянно болела. Я пошла к врачу, и он сказал мне, что боль будет только возрастать и в течение года я вернусь к нему на операцию. Я начала вносить изменения в свою осанку и походку. Очень помогло ставить ноги прямо и переносить вес на пятку, а также смена всей обуви на плоскую или с отрицательным каблуком. Прошло немного времени, и боль и краснота ушли, нога больше не опухала, и я смогла свободно ходить! Что же, я продолжила следовать вашим рекомендациям и вот уже девять месяцев не чувствую боли! Кажется, мозоль даже стала меньше!
Ключевые моменты положения таза при ходьбе
- Неправильное положение таза также может быть причиной многих проблем стоп.
- Положение таза зависит от осанки, а вынос бедер вперед может быть бездумной привычкой.
- Положение таза также может быть компенсаторным механизмом при ношении обуви на каблуке.
- Вы не сможете отвести таз назад, не избавившись от обуви на каблуках.
Тяжелая походка
Сложное лабораторное исследование вашей походки дало бы точные результаты, но кое-что вы можете определить сами. Вы можете узнать, тяжелая ли у вас походка, следующим образом.
Тест на проверку тяжелой походки
Шумно ли вы ходите? Пройдитесь босиком по деревянному полу. Слышите ли вы или ваши близкие, как ваши пятки опускаются на пол? Жалуются ли ваши соседи? Сравните свои шаги с шагами окружающих. Является ли ваша походка самой шумной?
Покачиваются ли икроножные мышцы, когда вы опускаете пятку? Во время этого теста наденьте шорты. Пройдитесь уверенной походкой перед большим зеркалом. Обратите внимание на икроножные мышцы, покачиваются ли они, когда пятка касается пола? Если это так, у вас тяжелая походка.
Посмотрите на свою обувь. В каком месте стоптались ваши туфли? Стираются ли в первую очередь каблуки? Я обнаружил, что у меня так и происходило - буквально до подошвы! Часто ли вам приходится менять набойки? Если каблуки стираются очень быстро, значит, ваша походка довольно тяжелая.
Когда вы идете, ваши ноги остаются прямыми? Посмотрите, как вы ходите, в большое зеркало. Выпрямлена ли нога в колене, когда пятка касается пола? Вы сгибаете ногу недостаточно, чтобы смягчить удар? Вы переносите основную нагрузку на кости, а не на мышцы? Во время ходьбы возьмитесь за бедро; посмотрите, как сокращаются ваши мышцы в нормальном положении, затем больше согните ногу в колене. Чувствуете разницу?
Лечение походки
Доктора, знакомые с этой проблемой, быстро и безошибочно определят подобные причиняющие беспокойства дефекты вашей походки. Лучше всего обратиться в клинику, где имеется специальная лаборатория для изучения походки.
Обратитесь к физиотерапевту или врачу-ортопеду, способному идентифицировать клинические признаки повторяющейся импульсной нагрузки. Это самый доступный в финансовом отношении и самый легко осуществимый способ выявить наличие проблемы.
Вам следует знать, что суставы при этом могут и не болеть, так как вы не чувствуете боли, когда начинается их разрушение, поскольку в хрящах нет нервных волокон.
