Лечебная гимнастика – специальные упражнения для укрепления ослабленных мышц, связок и сухожилий при остеохондрозе, расслабления напряженных мышц, поднятия общего жизненного тонуса. Упражнением может быть любое движение телом, особенно при нескольких повторениях этого движения. Поэтому комплексов лечебной гимнастики за всю историю человечества составлено бесчисленное множество. Из наиболее известных упомяну различные виды йоги (индийской, китайской, тибетской и т.д.). Эффективность их применения для поддержания здоровья сомнений не вызывает.
Лечебные упражнения при остеохондрозе
Упражнения лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника условно можно разделить на две группы.
Первая группа упражнений – т.н. «изометрическая» гимнастика. Смысл ее движений – статическая (без перемещения частей тела) нагрузка на мышцы, связки и сухожилия. Например, сжатие мяча между коленями для укрепления мышц с внутренней стороны бедер, растягивание рук сцепленных между собой для развития мышц спины и т.д.
Вторая группа упражнений – разнообразнейшие упражнения в движении. При болезненных проявлениях остеохондроза позвоночника полезны, в первую очередь, плавные круговые движения в сочетании с легкими потягиваниями. Это разнообразные вращения суставов, повороты тела вокруг осевой линии, проходящей через позвоночник.
Задача лечебных упражнений в лечении остеохондроза
Задачей лечебных упражнений является нормализация тонуса рефлекторно напряженных мышц, которые могут расслабиться только после того, как их нагрузку частично возьмут на себя обычно неработающие мышцы. Вспомните: «А я милого узнаю по походке». Каждый человек обладает своими привычными движениями, по которым мы узнаем его, даже не разглядев его лица. То есть человек с детства приучается нагружать одни и те же группы мышц, заставляя бездействовать остальные. При поражениях внутренних органов, в первую очередь, рефлекторно сокращаются группы мышц, которые обычно напрягаются при выполнении привычных для человека движений. Чем меньше таких привычных движений умеет делать человек, тем сильнее напрягаются одни и те же мышцы, тем быстрее наступает расплата. С возрастом количество характерных движений нарастает, поэтому с годами остеохондроз позвоночника проявляется все интенсивнее.
Выскажу предположение, что одной из причин того, что остеохондроз позвоночника редко проявляется в детском возрасте – подвижность ребенка. К счастью общество редко ограничивало детей в движении, им позволялось бегать, танцевать и т.д. В последние годы в т.н. «цивилизованных» странах остеохондроз молодеет потому, что ребенку рано навязывают стереотипы движения, характерные для взрослых – степенность, сдержанность жестикуляции и т.д.
Обратите внимание, что привычные движения человека, как правило, линейны, совершаются по прямой, в соответствии с направлением движения привычно работающей мышцы или группы мышц. Годами одним и тем же жестом человек подносит ко рту чашку, одинаково поворачивает голову, прислушиваясь и т.д.
Тренирующее выполнение плавных круговых движений позволяет вовлекать в движения прежде невостребованные мышцы, связки и сухожилия. Организм получает возможность равномернее распределять нагрузку между мышцами. Рефлекторное напряжение мышц рядом с позвоночником уменьшается. Уменьшается сдавливание межпозвонковых хрящей, останавливаются и уменьшаются процессы разрушения.
Противопоказания для выполнения упражнений при остеохондрозе
Нет противопоказаний к движению вообще, но при остеохондрозе позвоночника, особенно в период обострения, недопустимы неправильные движения, чрезмерные нагрузки.
Абсолютно противопоказаны упражнения, вызывающие усиление болевых и иных подобных ощущений. Если при выполнении упражнений для лечения остеохондроза возникает боль, значит, они усиливают разрушение организма. Нарушен основной принцип лечения – лечение покоем. Даже у тренированных людей, при выполнении спортивных упражнений, появление боли обычно свидетельствует о перегрузке или неправильно проводимой тренировке. Любой из специалистов, профессионально занимающихся движениями тела – спортсмены, хореографы, физкультурники, знает, что правильно выполняемое движение создает ощущение легкости и радости, «поющего» тела. Есть уникальные случаи восстановления здоровья выполнением упражнений через преодоление боли, мощными волевыми усилиями. Но именно поэтому они и уникальны, что на подобное способен не каждый.
Цели выполнения упражнений при остеохондрозе
- Восстановление соотношения расслабления и напряжения в мышцах плечевого пояса и тазового пояса, позвоночника.
- Восстановление эластичности и прочности связок позвоночника.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
Как выполнять комплекс упражнений при остеохондрозе?
Движения должны приносить чувство удовольствия. Избегайте психологической установки на выполнение комплекса, как тяжелой, ненужной обязанности. В таком случае, лучше отказаться от его выполнения вообще. Небрежение состоянием тела всегда приводит к болезни, но имитация заботы о теле – еще хуже.
Предваряйте выполнение комплекса упражнений танцем, или теми движениями, которые считаете танцевальными. Смысл этих действий – расслабиться эмоционально, тогда расслабляются напряженные мышцы тела, связанные с устойчиво повторяющимися эмоциями. Неумение сбросить эмоциональное напряжение – потанцевать, всегда – тревожный признак. Значит навязанные ритуалы поведения глубоко въелись в подсознание, человек живет, в первую очередь, чужими жизненными установками. Даже оставаясь наедине с самим собой.
При остеохондрозе старайтесь избегать движений вызывающих стойкие сильные боли, не исчезающие после прекращения упражнений. Это означает, что при выполнении подобных движений нарастают процессы разрушения в тканях организма. Не стоит путать их с ощущениями, возникающими от нетренированности. Отличие в том, что боли в мышцах, ломота «от нетренированности», появляются не сразу, а спустя некоторое время после выполнения упражнений. Исчезают на 4-5 сутки, или же во время повторного выполнения упражнений.
Старайтесь, чтобы все движения включенные в комплекс упражнений выполнялись плавно. Рывки во время движения происходят из-за того, что в этот момент в движение включаются группы мышц и связок, тонус которых не согласован, нарушен (а). Поэтому лучше несколько раз повторить этот момент движения, пока не исчезнет это «рывок» или «ступенька», чтобы добиться восстановления нормального тонуса (б) этих мышц и связок.
Обращайте внимание на качество выполнения упражнений. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, не считая за выполненное движение то, которое выполнено с «рывком», чем 50-100 раз, но - неправильно.
Профилактика остеохондроза
Физические упражнения для профилактики остеохондроза
Упражнение при остеохондрозе - Вращения в плечевых суставах
- И.п. Стоя или сидя. Руки свободно опущены вниз.
- Вращение происходит по кругу – «по» и «против» часовой стрелки. Напрягаются только мышцы плечевого пояса. Дыхание произвольное.
- Вращение каждой рукой попеременно.
- Вращение обеими руками одновременно в одном направлении.
- Разнонаправленное вращение обеими руками одновременно. Например, правая рука вращается «по» часовой стрелке, а левая вращается – «против».
Упражнение - вращения в тазобедренных суставах
- И.п. Стоя. Ноги, по возможности, выпрямлены.
- Вращение происходит по кругу – «по» и «против» часовой стрелки. Напрягаются только мышцы тазового пояса. Дыхание произвольное.
- Вращение каждой ногой попеременно.
- Вращение обеими ногами одновременно в одном направлении.
- Разнонаправленное вращение обеими ногами одновременно. Например, правая нога вращается «по» часовой стрелке, а левая вращается – «против».
Упражнение - вращение в лучезапястных суставах
Вращаются только кисти - «по» и «против» часовой стрелки. При этом, рука или руки зафиксированы в локтевых суставах. Например, опереться локтем на подставленное колено.
Упражнение - вращение в голеностопных суставах
Вращаются только стопы - «по» и «против» часовой стрелки.
Все вышеописанные упражнения нормализуют тонус мышц в соответствующих отделах позвоночника.
Упражнение - приподняться на цыпочках
Выдыхая, приподняться на цыпочках. При этом анус (мышцы вокруг заднепроходного отверстия) втянуть, ягодицы поджать, и подать таз немного вверх вперед. Задержаться в этом положении на счет «раз-два-три-четыре». Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8-10 раз.
Это упражнение при остеохондрозе укрепляет мышцы бедер, малого таза; улучшает кровообращение органов малого таза – мочевого пузыря, матки, придатков, предстательной железы и т.д. Усиливает потенцию у мужчин.
Упражнения при остеохондрозе - наклоны вперед из положения сидя
- И.п.: Сидя, вытянув ноги.
- Выдыхая, наклониться к ногам, стараясь дотянуться лбом до коленей. Можно помогать себе руками. Количество повторений 6-8-10 раз.
Упражнение улучшает кровообращение в мышцах и связках вдоль всего позвоночника.
Повороты в стороны при фиксированном тазовом поясе
- И.п.: Сидя, тогда тазовый пояс фиксирован и растягиваются мышцы и связки вдоль позвоночника, без участи мышц ног.
- Поворачивать верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево, с фиксацией в крайних положениях на счет «раз-два-три-четыре». Повторить 6-8-10 раз.
Упражнение улучшает кровообращение в мышцах и связках вдоль всего позвоночника.
Упражнения при остеохондрозе в домашних условиях
Статический комплекс упражнения для укрепления мышц и связок шеи при остеохондрозе
Смысл упражнения – стараться согнуть шею, в то же время, противодействуя сгибанию, усилием собственных рук. При правильном распределении мышечных усилий – шея и руки остаются неподвижной. Подобное кратковременное напряжение мышц и связок, без видимого движения, называется изометрической гимнастикой. Упражнения изометрической гимнастики способствуют усилению связок, укрепляют прочность мышц.
- Упереть руки в лоб. Выдыхая, на счет «раз-два-три-четыре», стараться наклонить голову вперед. Повторить 3-4 раза.
- Обхватить руками затылок. Выдыхая, на счет «раз-два-три-четыре», стараться наклонить голову назад. Повторить 3-4 раза.
- Упереть левую руку в левый висок. Выдыхая, на счет «раз-два-три-четыре», стараться наклонить голову влево. Повторить 3-4 раза.
- Упереть левую руку в правый висок. Выдыхая, на счет «раз-два-три-четыре», стараться наклонить голову вправо. Повторить 3-4 раза.
Сильное рукопожатие с самим собой
- На выдохе сильно пожать руки самому (самой) себе. Повторить 6-8-10 раз.
- Сменить расположение рук. Повторить рукопожатие 6-8-10 раз.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса и улучшает состояние шейного и грудного отделов позвоночника.
Сжатие мяча между коленями
- И.п.: Сидя.
- На выдохе сильно сжать между коленями мяч (баскетбольный или обычный детский диаметром 10-15 см). Удерживать, с максимальным усилием, в течение 2-3 секунд, медленно расслабиться. Повторить 6-8-10 раз.
Упражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, улучшает кровообращение органов малого таза – мочевого пузыря, матки, придатков, предстательной железы. И т.д.
