Беременность – это не болезнь и чтобы организм мог нормально функционировать, женщине вовсе не требуется лежать в постели. К тому же, недостаток движения не самым лучшим образом сказывается на состоянии ее сердца и сосудов, дыхательной системы, а кроме того, грозит лишними килограммами. Для того чтобы нормализовать положение, беременным рекомендуется делать зарядку или заниматься гимнастикой.
Как проводится зарядка для беременных в домашних условиях?
Вот какую зарядку можно делать беременным дома:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вращайте головой по кругу, сначала справа налево, затем – в обратную сторону. Сделайте по пять вращений в каждую сторону. Повторите три раза.
- Исходное положение то же самое. Сделайте около 15-20 наклонов вперед.
- Исходное положение то же самое. Выполняем приседания. Повторить 15-20 раз.
- Подойдите к стене на расстояние около полуметра, повернитесь к ней лицом и упритесь в стену ладонями. Выполняйте отжимания – повторить 20 раз.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Отжимайтесь от стенки с разворотом сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите 20 раз.
- Исходное положение – опуститесь на колени, стойте прямо. Сядьте на пол сначала в одну сторону от ног, затем – в другую. Помогать себе руками нельзя. Повторить упражнение по 10 раз в каждую сторону.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Садитесь на пол ровно между ступнями. Повторите 10 раз.
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте махи ногами, сначала левой, затем – правой, повторить по 10 раз каждой.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки, выгните спину дугой вверх, затем примите исходное положение повторить 10 раз.
- Исходное положение для зарядки – как в предыдущем упражнении. Согните в колене правую ногу и подтяните ее через сторону коленом к уху, стараясь коснуться его. Повторить 10 раз с каждой стороны.
- Лягте на пол, на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Подложите ладони под ягодицы и, упираясь в пол ступнями и лопатками, приподнимите таз, затем опустите его на место. Повторить зарядку 10 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делаем «велосипед». Повторить 50-70 раз.
- Исходное положение – как в 11 упражнении. Опускаем колени вправо, одновременно поворачивая голову налево. Затем повторяем в противоположную сторону. Повторяем по 10 раз в разные стороны.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполняйте поочередно махи каждой ногой, повторить по 10-15 раз.
- Поворачиваемся на правый бок и делаем 10 махов левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок и делаем 10 махов правой ногой.
- Исходное положение – лежа на боку на полу. Приподнимите обе ноги одновременно и удерживайте так в течение нескольких секунд. Повторите 4 раза. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 4 раза.
- Выполняйте эти упражнения для зарядки регулярно, желательно – каждый день, но если не хватает терпения, то хотя бы три раза в неделю. Помните о том, что заниматься нужно только с хорошим, позитивным настроением, тогда зарядка для беременных окажется особенно полезной. Эти упражнения можно выполнять вне зависимости от срока вашей беременности, они помогут сохранить тонус мышц и хорошее настроение.
Гимнастика для беременных в домашних условиях
Физические упражнения и умеренная активность способствуют снижению проявлений токсикоза, делают роды менее продолжительными по времени, а послеродовой период более комфортным и благоприятным. Кроме того, зарядка и гимнастические упражнения, которыми занимается будущая мама, улучшают кровоснабжение плода и значительно способствую его развитию. А вот если беременная женщина избегает зарядки, физической активности, это приводит к ожирению, ослаблению мышечного каркаса и способствует возникновению запоров. В этом случае беременность переносится женщиной значительно тяжелее, да и роды у нее протекают сложнее и бывают более долгими.
Домашняя гимнастика для беременных
Гимнастика и зарядка во время беременности продуцирует нервные импульсы, которые распространяются по всему организму и стимулируют действие всех внутренних органов. Упражнения ля ног или рук не только развивают соответствующие мышцы, как это можно было бы подумать, они самым лучшим образом сказываются на работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также органов дыхания. Под воздействием физических упражнений, кровь начинает быстрее циркулировать по телу, соответственно, улучшается питание всех органов и снабжение их кислородом.
Во время зарядки не следует чрезмерно перенапрягаться, совершать резкие или грубые движения, заниматься силовыми упражнениями или соревноваться с кем-то. Сейчас не самое подходящее для этого время. Очень важно, чтобы занятия проходили под контролем опытного тренера или врача.
Как дышать во время гимнастики?
Гимнастика и зарядка во время беременности окажется намного полезнее, если вы будете правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Дышать нужно таким образом, чтобы в этом процессе участвовала диафрагма, тогда дыхание будет полным, а внутренние органы также будут участвовать в физических упражнениях. Ведь диафрагма является своеобразным насосом, который заставляет сжиматься кишечник, селезенку и печень, а также способствует активизации кровообращения.
Для правильного дыхания при вдохе сначала выпятите живот, опустите диафрагму и заставьте наполниться воздухом нижние сегменты легких, затем средние и только потом – верхние. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
Выдох делайте следующим образом: сначала опустите диафрагму и втяните живот и только затем опустите грудную клетку. Дыхание должно быть ровным и плавным, не допуская рывков.
Зарядка для беременных в каждом триместре
В первом триместре беременности упражнения должны быть направлены на то, чтобы сердечно-сосудистая система постепенно привыкала к той нагрузке, при которой ей придется работать в дальнейшем. Особое внимание во время зарядки беременной следует уделять тренировке тазовых мышц и мышц живота. Следите за правильным дыханием и расслабляйте мышцы.
Гимнастика для беременных во втором триместре направлена на то, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и активизировать плацентарный кровоток, питающий плод. Кроме того, в это время следует уделять развитию подвижности суставов и позвоночника.
Упражнения третьего триместра направлены на отработку дыхания, а кроме того должны развивать гибкость, подвижность и эластичность тазовых и брюшных мышц и суставов.
